Питание во время беременности

Физические изменения, происходящие во время беременности, увеличивают питательные и энергетические запросы Вашего тела. Это значит, что Вам нужно будет есть немного больше обычного, особенно начиная со второго триместра. Сделайте Ваш рацион более разнообразным, экспериментируйте со способами приготовления пищи, ее цветами, вкусами и ингредиентами.
Хорошее питание во время беременности дает уверенность в том, что:
- беременность протекает хорошо
- ребенок растет, развивается и здоров
- вы сохраняете и даже улучшаете состояние вашего здоровья.

Общие рекомендации могут не подойти в следующих случаях:
- Вы молодая мать в возрасте до 20 лет;
- у Вас есть заболевания, требующие специальной диеты;
- Вы систематически исключаете из рациона продукты одной или нескольких пищевых групп;
- у Вас есть другие особые нужды.

Обсудите Вашу диету с Вашим врачом. Он или она рассмотрит Вашу ситуацию, даст необходимые рекомендации или направит к диетологу.
Очень важно питаться регулярно!

Состояние Вашего ребенка зависит от пищи, которую Вы употребляете. Избегайте долгих периодов без еды. Регулярное питание подразумевает три полноценных приема пищи с перекусами, если необходимо.
Это позволяет:
- получить все питательные вещества, необходимые во время беременности;
- избежать энергетических спадов в течение дня.
Меню: разнообразие цветов и вкусов
Хорошо питаться во время беременности – значит питаться разнообразной, разноцветной и разной по вкусу едой. Попробуйте ежедневно включать в свой рацион продукты из всех четырех пищевых групп:

- овощи и фрукты;

- зерновые продукты;

- молоко и альтернативные продукты;

- мясо и альтернативные продукты.

Если Вы до сих пор не включали в свой суточный рацион продукты из всех четырех групп, возможно, советы из этого раздела будут для вас полезны.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты имеют очень насыщенный вкус и должны употребляться в пищу как во время основного приема пищи, так и во время перекуса. Они содержат важные питательные вещества, такие как:
- фолиевая кислота - участвует в формировании мозга Вашего ребенка, его нервную систему, оказывает влияние на его рост в целом и на формирование плаценты;
- витамин С – помогает усваивать железо;
- клетчатка – способствует правильной работе кишечника и контролирует уровень сахара в крови.
Используйте разноцветные овощи и фрукты, так как они богаты питательными веществами. Попробуйте есть как минимум один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день, например: брокколи, шпинат, листья салата, морковь, тыква.
Несколько советов

- Включите Ваши любимые овощи и фрукты в Ваше регулярное меню.

- Ешьте овощи и фрукты в разном виде: свежие, замороженные, тушеные, консервированные, сушеные, в виде соусов или компотов, в виде супов, соусов или пейте 100% сок.

- Мойте все овощи или фрукты в проточной воде, независимо от того, в какой форме вы их едите: с кожурой или без, свежими или термически обработанными.

- Старайтесь не употреблять непастеризованные соки (большинство соков пастеризованы).
Зерновые продукты
Крупы, такие как овес, ячмень, рожь, просо и другие могут добавить разнообразия вашему меню. Зерновые продукты содержат:

- крахмал и сахар, отвечающие за выработку энергии;

- витамины группы В, железо, цинк, магний, витамин Е и клетчатку, которые играют важную роль в развитии и обеспечении правильной работы нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Несмотря на широко известные предубеждения, макароны, хлеб и рис не ведут к набору веса, если их не смешивать с жирной пищей, такой, как сливочное масло или жирный соус.

Зерновые продукты включают в себя рис, хлеб, макароны и многое-многое другое!

С чего начать?

Добавьте к вашему рациону цельнозерновые продукты. Убедитесь, что по крайней мере половина употребляемых вами в пищу зерновых продуктов содержат цельные зерна: цельнозерновой хлеб, овсяная каша, ячмень, мультизлаковые спагетти, бурый рис, дикий рис, хлопья, обогащенные клетчаткой, маффины с отрубями и так далее.

Несколько советов:

- Отдавайте предпочтение прежде всего хлебу, макаронам, рису и крупам, так как эти продукты содержат меньше жира и сахаров, чем выпечка: круассаны, печенье, покупные маффины и пирожные.

- Выбирая цельнозерновые продукты, не ориентируйтесь на цвет! Читайте состав продукта: первым из указанных ингредиентов должно быть цельное зерно.
Молоко и альтернативные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые напитки могут дать многое, и не только детям!

В них содержатся:
- Кальций и фосфор, которые помогают сформировать и сохранить крепкие кости и зубы;
- Белки, отвечающие за формирование мышц и органов тела.

С чего начать?

- Пейте в день два стакана молока или обогащенного соевого напитка;
- Дополните ваши перекусы сыром или йогуртом, в зависимости от предпочтений.

Несколько советов:

- Убедитесь, что молоко и молочные продукты, которые Вы употребляете в пищу, пастеризованы;
- Если Вам не нравится вкус молока или обогащенного соевого напитка, Вы можете:

1. Добавлять его в хлопья во время завтрака или перекуса или использовать его вместо воды при приготовлении каш, например манной или овсяной каши;

2. Использовать вкусовые добавки, например ванильный или миндальный экстракт, специи, фрукты, шоколад и другие;

3. Используйте его как ингредиент для приготовления разных блюд, например суп-пюре, пуддинги, смузи, соус бешамель и др.

Молочные продукты и обогащенные соевые напитки способствуют укреплению костей.
Мясо и альтернативные продукты
Мясо и альтернативные продукты не только разнообразят Ваше меню, они также содержат:

- белки, которые формируют и восстанавливают мышцы и органы;

- железо, способствующее кроветворению;

- жирные кислоты омега – 3 и омега – 6, помогающие расти ребенку.

Мясо и альтернативные продукты содержат питательные вещества, позволяющие Вам поддерживать уровень энергии.

С чего начать?

- Ежедневно выбирайте для себя что-нибудь из множества видов мяса, птицы, рыбы и альтернативных продуктов, таких как бобы, яйца, орехи и семена, арахисовое масло, тофу;

- Ешьте рыбу дважды в неделю, это хороший источник омега-3 жирных кислот.

Некоторые предосторожности

- Мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты и все блюда, содержащие их, должны быть правильно приготовлены;

- Печень – это хороший источник железа, однако она не рекомендована беременным, так как содержит чрезмерное количество витамина А;

- Если Вы едите дичь, постарайтесь не употреблять в пищу дичь, убитую свинцовыми патронами. Свинец может негативно влиять на развитие ребенка. Предпочтительнее выбирать дичь, убитую без свинца.
Базовые питательные вещества
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота – это важный витамин для всех беременных женщин, особенно на ранних сроках беременности. Она уменьшает риск развития некоторых дефектов плода. Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, тем не менее, ее советуют принимать дополнительно.

Где содержится фолиевая кислота?

- бобовые культуры: чечевица, фасоль белая и красная, соевые бобы, нут;
- темно-зеленые овощи: спаржа, шпинат, брокколи, листовой салат, брюссельская капуста;
- семена подсолнечника;
- макароны из обогащенной муки;
- хлеб из обогащенной пшеничной муки;
- оранжевые фрукты: апельсины и апельсиновый сок.
Кальций и витамин D
Кальций играет существенную роль в развитии и сохранении здоровья костей и зубов. Ваш малыш нуждается в нем для того, чтобы все его кости могли сформироваться. Витамин D помогает усваивать и использовать кальций. Поэтому оба они – одна дружная команда!

Какие продукты содержат кальций и витамин D?

Кальций
- молочные продукты: молоко, йогурт и сыр;
- обогащенные соевые напитки, тофу (с сульфатом кальция);
- консервированная рыба с костями: сардины, лосось;
- пища, обогащенная кальцием (например, апельсиновый сок)
Многие бобовые, темно-зеленые овощи, орехи, семена и миндаль также содержат небольшое качество кальция. Рассматривайте их в качестве бонуса!

Витамин D
- молоко
- обогащенные соевые напитки;
- жирная рыба, например, лосось;
- маргарин.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты
Некоторые жиры очень полезны и важны во время беременности. Это, например, жиры жирных кислот омега-3 и омега-6. Человеческий организм не может производить эти кислоты самостоятельно, поэтому важно ежедневно употреблять их в небольшом количестве вместе с пищей.

Многие из продуктов, которые мы едим, содержат жирные кислоты омега-6, включая подсолнечное масло, поэтому довольно легко получить их в достаточном количестве, так как они содержатся даже в некоторых обработанных продуктах. В то же время, омега-3 содержится только в некоторых видах продуктов, таких как:

- жирная рыба: свежий или консервированный лосось, радужная форель, макрель, сардины, сельдь

- льняное масло, ореховое масло, а также винегретная заправка и мягкий маргарин (не гидрированный) с применением этих масел

- Льняное семя, грецкие орехи

- Омега-3 обогащенные продукты (например, некоторое молоко и яйца)

Употребление в пищу рыбы – это отличный способ для беременной женщины получить важные для растущего плода питательные вещества, такие, как омега-3 жирные кислоты. Эти вещества важны для формирования мозга и глаз ребенка.

Для того, чтобы уменьшить воздействие вредных веществ:

- выбирайте рыбу с низким содержанием вредных для здоровья веществ, например лосось, форель, сельдь, окунь, консервированный тунец, сайда, морской язык, камбала, анчоусы, голец, хек, кефаль, корюшка, атлантическая макрель, сиг;

- избегайте регулярного потребления таких рыб, как большеротый окунь, обыкновенная щука, светлоперый судак, и озерная форель.
Железо
Железо необходимо для роста малыша и плаценты, поэтому во время беременности организм нуждается в железе гораздо больше, чем в любой другой период жизни. В каких продуктах содержится железо?

Животная пища

- Мясо: говярида, ягнятина, свинина (включая ветчину), телятина, дичь
- Птица: цыпленок, индейка
- Рыба: сардины, лосось, форель, палтус, пикша, окунь
- Морепродукты: креветки, устрицы, моллюски
- Тюленятина, дикая утка, лосятина
- кровяная колбаса

Растительная пища

- Семена тыквы
- Бобовые: сушеные бобы, чечевица, нут
- Сыр тофу
- Хлопья, обогащенные железом, обогащенные макароны
- Некоторые овощи: тыква, зеленый горошек, картофель, шпинат
- Лесные орехи, арахис, семена подсолнечника, ореховое масло
- Обогащенные железом макароны и хлеб

Железо из животной пищи в целом усваивается лучше, чем железо из растительной пищи. Чтобы железо из растительной пищи усваивалось лучше, включите в Ваш рацион продукты, богатые витамином С: брокколи, цитрусовые фрукты и соки, киви, манго, картофель, клубника, болгарский перец, помидоры и томатный сок. Старайтесь не пить кофе или чай во время приемов пищи, чтобы железо правильно усваивалось.
Важна каждая пищевая группа!

Ни один вид пищи не сможет дать Вам все необходимые для Вашего здоровья вещества, поэтому важно питаться разнообразными продуктами из всех пищевых групп. Чтобы достичь этой цели, попробуйте сделать следующее: во включайте в основной прием пищи продукты из по крайней мере трех вышеописанных групп, а во время перекусов - хотя бы из двух.
Идеи для питательных перекусов
- Овощи или фрукты с ломтиком сыра
- Несколько орехов с йогуртом
- Один или два тоста с арахисовым маслом
- Половина лепешки с хумусом (пасты из нута)
- Маффин со стаканом молока или обогащенного соевого напитка
- Овощные палочки с творожным сыром
- Фруктово-ореховая смесь
- Фруктово-молочный коктейль
- Сваренное вкрутую яйцо с несколькими крекерами

Напитки
Напитки с кофеином
Кофе, чай и некоторые другие напитки (например, кока-кола), содержат кофеин, так же, как шоколад и некоторые медикаменты. Доза ежедневного потребления кофеина не должна превышать 300 мг, независимо от источника. Например, если Вы ограничите себя в употреблении других кофеиносодержащих продуктах, Вам можно выпить около двух чашек кофе в день.

Энергетические напитки содержат столько же кофеина, сколько и кофе, иногда даже гораздо больше, и не рекомендованы во время беременности, так как в них содержатся также женьшень и таурин, а их безопасность для беременных не доказана.

Декофеинизированные продукты безопасны для употребления во время беременности.
Травяные чаи
Определенные растительные продукты могут оказывать неблагоприятное влияние на беременных женщин, вызывая, например, маточные сокращения. Что касается травяных чаев, на данный момент нет достаточного количества данных для того, чтобы рекомендовать их во время беременности.

Следующие чаи безопасны при условии ограниченного употребления, т.е. не более двух чашек в день: апельсиновый или из другой цитрусовой кожуры, лимонный бальзам, шиповник. Отдавайте предпочтение разным травяным чаям, не выбирая один и тот же сорт каждый день. Также можно добавлять лимонный сок или ломтики имбиря в горячую воду.
Материал подготовлен Еленой Арчаковой на основе канадского пособия для родителей "From Tiny Tot to Toddler: A practical guide for parents from pregnancy to age two" (2016), авторы Nicole Doré и Danielle Le Hénaff, www.inspq.qc.ca/en/tiny-tot

Больше о питании можно прочитать на сайте Энциклопедии раннего развития
Made on
Tilda